随着天气越来越多地向春季和夏季移动，春季和夏季服装的日子越来越近。从去年冬天到现在，我周围一直在体重增加的朋友，在不知不觉中开始通过有关减肥的大数据进行跟踪的过程。

著名的说法“控制嘴并移动双腿”是简单，简洁和可靠的。不幸的是，很难实现这两个方向。特别是对于那些是宝贵时间的工人，可以说可以有效减少脂肪的运动至关重要。

哪种运动可以称为“燃烧脂肪之王”？

如果您想迅速减肥，就必须坐下

运动和减肥并不是一个容易的过程。

首先，燃烧脂肪本质上是脂肪氧化的过程。作为运动代谢的主要能源物质，脂肪细胞中储存的脂肪将通过脂肪酶逐渐水解为游离脂肪酸和甘油，并释放为血液以氧化和利用其他组织。当然，移动是一个方面，燃烧是另一个方面，运动模式，运动强度，运动时间，运动水平，运动习惯等都会对脂肪燃烧效果产生影响，这是非常不同的[1]。

但是，在许多因素中，确实存在一个因素可以更大程度地影响氧化作用，即运动强度，您也可以将其理解为单位时间完成的运动量，可以表示为最大氧气摄入（VOI₂MAX），心率，功率和速度（M/S）等。[1]。

它不仅是决定运动效应的关键因素，而且是刺激脂肪氧化的核心因素[1]。

先前的研究认为，随着脂肪能量供应的比例随着运动强度的增加而逐渐减少，脂肪氧化速率显示出首先增加然后降低的曲线变化。因此，以前的运动计划更加集中于中等和低强度的长期有氧运动，这就是如何获得长期有氧运动的神话[1] [2]。

图1：糖和脂肪的能量供应的比例随运动强度而变化；图2：脂肪代谢率在约50％vo₂max/参考文献[1] [2]下达到其峰值

但是，随着研究的持续加深和锻炼计划的持续优化，我们发现仅执行低强度有氧运动（例如每天跑步一两个小时）仍然不足以有效降低脂肪。

我们如何更有效地失去脂肪？实际上，最好能够通过增强运动能力或增加最大氧气摄入量（Vo₂max）来移动脂肪代谢率的临界点，以便参与能源供应的脂肪比例在相同的运动强度下增加，或在更高的运动强度下更有效地使用脂肪[1]。

除传统运动外，近年来还有一些新的运动方法继续实现这一目标。

根据运动的强度，我们可以将可以有效失去脂肪的锻炼分为MOD（中等强度连续训练），HIIT（高强度间隔训练）和SIT（SPRINT间隔训练）。没错，近年来是体育圈子HIIT。它的本质是高强度的厌氧运动 +低强度有氧运动/休息。

在总结和分析36项相关研究之后，2019年，一项综述研究确实通过平均值计算了这三个练习的脂肪损失效率。结果非常直观：MOD每分钟降低0.0026％，而HIIT和SIT分别降低了0.0050％和0.0067％的每分钟[3]。

换句话说，当涉及到跑步时，首先要使用所有力量运行，然后进行低强度运动或休息一段时间比中等强度跑步要高得多。

答案似乎很明显。在有限的时间内，SIT是脂肪损失效率最高的运动。尽管目前的原理主要是投机性的，但它是因为它具有较高的过量氧（EPOC），可以提高脂肪代谢率，增加vo₂max，减少食欲等。[4] [5]。

那么，什么样的强度被认为坐着呢？

最重要的是保持力量

当然，从理论上讲，任何运动都可以实现间歇性运动模式。不是要先赶紧然后停下来吗？我会。

但是，无论是HIIT还是坐着，如果您想提高效率，确保冲刺阶段的强度是当务之急。否则，我会在短时间内锻炼，而不会惊慌，非常优雅，这是什么HIIT？

如前所述，该冲刺阶段的强度可以由最大氧气摄取百分比（％vo₂max）确定。美国运动医学协会在2011年更新的指南规定，氧气摄入量为64％-90％（剧烈运动），而强度≥91％（接近 - 最大至最大值）[6]。

HIIT的强度大约接近91％的限制，SIT甚至更高[3]。

这个数字可以进一步更改为良好的判断力。例如，可以计算达到一定的最大氧气摄入百分比时的心率：％vo₂max心率=（最大心率 - 安静的心率）×％vo₂max +安静的心率。最大心率可以大致降低220 [7]。

换句话说，如果一个安静心率的30岁健康动物想要达到90％的最大氧气摄入，那么运动过程中的心率需要达到（190-60）×90％×90％+60 = 177。为了达到HIIT的强度，在运动时，工人的心率应达到或接近177。由于Sit是您所有力量的冲刺，因此您不必太多地强迫您的心律，而只需急于最大程度。

达到相应的强度后，其余的就是如何进行特定的训练。有许多适合间隔训练的练习。在大多数实验中，具有阻力训练的跑步和设备，即强度训练效果，例如骑自行车/健身自行车，划船机等。如果您不能去健身房，也可以尝试跳，蹲下，蹲下并在家里举起双腿[1]。

当然，如果您必须选择运动推荐，那可能是骑自行车/健身自行车。尽管从理论上讲，运动强度和运动时间相同时，跑步的脂肪燃烧效果比骑自行车的效果更好（可能与神经动员的更广泛范围有关，并且在跑步过程中涉及更多的肌肉纤维）；循环的局部燃烧效果更好，更安全，并且是先前实验中最广泛使用的[1]。

如果您想提高最佳效率，则在先前的间隔训练实验中最常用的“ Wingate解决方案”可能适合您：全速30秒的动力自行车（健身自行车/运动自行车），在4分钟内缓慢速度；一次完成4-6盘，每周三次[4]。

您应该知道，在30秒内骑着高电阻的健身自行车不是一件容易的事。如果难以适应，您还可以采用较低的强度解决方案：8秒全速自行车，12秒慢速；一次，每周三次60盘[4]。

如何安全地进行间歇性训练

但是，间隔训练的强度很高，风险也会增加。长期的间隔训练不仅不能忍受，而且您是否可以安全地走出健身房成为问题。

因此，必须控制培训时间。

要强调的第一件事是，您必须在运动前至少进行3-4分钟的热身。不仅间隔训练，而且在进行任何运动之前，您不得放弃热身过程。

其次，整体训练时间在30分钟内。您可以选择长期和低频版本或短期和多频版本。但是，无论哪个是高强度或冲刺训练的一部分，都需要在4分钟内进行控制，每周不超过3-4次；如果冲刺时间更长，则中等和低强度运动的一部分也应相应更长，例如冲刺6秒和9秒的间隔；弹跳4分钟4分钟的间隔[8]。

不仅如此，运动的强度也应基于您自己的身体状况，而不是盲目追求效率。例如，由于需要调整速度，因此跑步机的安全性不如自行车的安全性。即使该理论告诉您运行效率很高，也应该选择更安全的设备。

相应地，动力自行车或骑自行车的人也有正确的使用方法。例如，初始负载不应太高。您可以首先选择0.5公斤，然后在每个冲刺期间逐渐增加它们。最好不要超过6次，即最后的3公斤电阻。如果没有特定的负载值，也可以根据齿轮水平逐步增加。简而言之，原则是您不能快速或强大[8]。

同样，无论是Bobbi跳跃还是高腿升降机，您都可以通过注意心率并在运动过程中逐步提高它来控制强度，而不是在您真的不起作用的情况下将其添加到最大。您可以在视频教程中直接使用新手级别和中级级别。如果您不能坐着，请选择HIIT。

更重要的是，最好让某人在高强度练习中指导或保护，至少应该有人在场。下班后不要进行HIIT或坐着训练，也不要在早上五点钟去空的24小时健身房，以达到180的心率坐下来。风险太高。

实际上，您不仅应该关注行使安全问题，而且减肥本身应该是不寻求最快而是最稳定的问题。

研究发现，无论您用哪种方法减肥，体重都只能在约6个月内减肥后达到稳定的时期，几乎每种方法都会经历重量反弹过程。如果您必须计数，那么严格的节食速度比任何运动方法都要快，但是反弹也非常苛刻，您可以在一年中丢失的一半肉[9]。

降低图表中最快的方法：能量极低的饮食，也是最快的反弹 /参考[9]

因此，减肥应该是长期职业，我们可以通过监测体重来控制效率。美国饮食协会的成人体重管理指南已建议通过在最初6个月内以每周0.5-1 kg的最佳减肥速度减肥，并以基线为基准达到10％的初始减肥目标[9]。

同样，无论是HIIT还是SIT，它都有对身体健康的某些要求，并将对心血管系统施加很大的压力。无论脂肪流失多快，都应以最健康的速度和周期进行。永远不要盲目地增加强度，而无需在短时间内看到效果。

如果您很长一段时间没有锻炼，最好在失去脂肪之前几周进行中等和低强度的运动，以使您的身体适应运动过程。患有潜在疾病的人应遵循医生的建议，然后决定是否使用SIT减脂。

毕竟，美丽不一定是永恒的，但健康是一生的事情。

参考

[1] Kong Fanming，Zhu Miaomiao，Mi Jing＆Ma Jie。 （2022）。运动和脂肪氧化的动力学特征的应用。中国组织工程研究研究（29），4709-4715。

[2]歌曲Wei＆Hu Baiping。 （2013）。关于最大脂肪代谢强度，有氧耐力和RPE之间关系的实验研究。 Shaanxi师范大学杂志（自然科学版）（01），104-108。

[3] Viana，RB，Naves，JPA，Coswig，VS，De Lira，Cab，Steele，J。，Fisher，JP和Gentil，P。（2019年）。间歇性训练魔术子弹是否减少脂肪？与高强度间隔训练（HIIT）进行了系统的综述和荟萃分析，将现代强度连续训练（HIIT）比较。英国运动医学杂志。

[4] Boutcher，SH（2011）。高强度的间歇性运动和脂肪减少。肥胖杂志，2011年。

[5]朱·林，刘·朱辛，杨阳和刘·温琼。 （2020）。研究高强度间隔训练对超重和肥胖青少年脂肪减少的影响：荟萃分析。广州体育研究所杂志（01），96-101。

[6] Garber，CE，Blissmer，B.，Deschenes，MR，Franklin，BA，Lamonte，MJ，Lee，IM，...＆Swain，DP（2011）。美国运动医学学院的位置。显而易见的成年人中发展和维持心脏呼吸系统，肌肉骨骼和神经运动适应性的运动数量和质量：处方运动指导。体育与运动中的医学与科学，43（7），1334-1359。

[7]千江体育科学研究所。 （2019）。有氧阈值，厌氧阈值和乳酸阈值，运动爱好者应该澄清

[8] Sun Wenxin，Qin Man，Li Lili，Yin Jilin＆Wang Xing。 （2021）。高强度间隔培训对超重和肥胖女大学生的脂肪损失影响的元分析。中国学校健康（10），1480-1486。

[9] Franz，MJ，Vanwormer，JJ，Crain，AL，Boucher，JL，Histon，T.，Caplan，W。，...＆Pronk，NP（2007）。减肥结局：对减肥临床试验的系统综述和荟萃分析，最少1年的随访。美国饮食协会杂志，107（10），1755-1767。

本文来自微信公共帐户“ haohao Life办公室”（ID：YMSN2019），作者：Azhao，由36KR出版并获得授权。